TARESKY

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减脂和增肌

理论基础部分

减脂

简单来说,瘦下来 = 消耗脂肪 = 消耗热量 大于 摄入热量。可以说减脂的唯一方法就是有氧运动

消耗热量增加——**有氧运动**

最典型的有氧运动是慢跑,且运动成本非常低,有路有脚即可。

有氧运动首先消耗的是糖原,当运动20分钟左右糖原消耗得差不多了,才会开始消耗脂肪。以减肥为目的的无氧运动,运动时间在40分钟以上才会有效。

摄入热量减少——合理饮食

饮食中注意搭配足够的蛋白质和适当的碳水化合物即可。显然大部分需要减肥的人都摄入超标了。功利性的,高蛋白低脂肪的吃法可以如下:

  • 肉类里,鱼肉可以吃,牛肉可以少吃,鸡鸭猪肉不能吃。
  • 多吃土豆玉米燕麦之类的粗粮,少吃大米面条之类的细粮。
  • 多吃蔬菜,少吃肉。
  • 完全禁止零食和饮料。可乐,薯片,饼干什么的,要沾就下次再减肥吧。

节食和绝食

节食,如果你的日常饮食不健康,达到健康的水准就是节食了,这很好。如果你本来就吃得很少,再节食也没用,身体的代谢水平会适应你的食量,当时节食瘦身完毕恢复饮食的时候,必定会反弹

绝食,则完全无用

  • 减下来的都是水分和蛋白质,脂肪几乎没怎么少。
  • 伤胃伤身
  • 当你绝食后,相应的基础代谢水平会降低,你的身体开始适应饥饿的状态,自动会帮你节省能量。
  • 饿了无法运动,外加代谢消耗自动减小,肥定了。
  • 持续绝食一段时间后,身体会记住这种状态。下次进食,会默认尽可能多的转化为脂肪,让你下次更好地绝食。感谢自然吧。

有人说只要坚持下来就有效果,实际上你的本能控制着大脑,不是你说不吃就能不吃,坚持不下来不完全是意志力的问题。另外,除非坚持一辈子,不然一恢复正常饮食必定反弹。

增肌

增肌的原理是,在无氧运动过程中,对体内的肌肉进行破坏,然后在休息的时间里摄入蛋白质来补充,只有补充的过程中肌肉才会变大。所以:

  • 锻炼的时候肌肉不会增加,补的时候才增加,你不会变成肌肉男(女)啊。
  • 你的饮食和那些健美人士的饮食完全不同,你不会变成肌肉男(女)啊。
  • 你少得可怜的运动量充其量能让你更健康,你不会变成肌肉男(女)啊。
  • 人体代谢蛋白质比脂肪快多了,而我们的猿猴祖先长时间饿肚子,导致肌肉是不用就会退化来减少消耗。你不会变成肌肉男(女)啊。
  • 你不会变成肌肉男(女)啊!让你这样再练二十年也不可能啊!那些说怕变成肌肉男(女)而不去运动的人,听起来就和我怕获得诺贝尔文学奖所以不去写作一样可笑啊。

运动计划

合理的做法是先进行无氧运动来快速消耗糖原,然后进行有氧运动来消耗脂肪。

  1. 热身 5分钟。慢跑或其他,身体微微发热出汗即可。
  2. 仰卧起坐+俯卧撑。分组而不是一次性做,40分钟。每组都做到无力标准完成下一个动作为止,初次运动过后的几天里如果疼痛需要等到身体恢复再锻炼。
  3. 出去慢跑5公里,且40分钟以上。慢无所谓,时间要达到。其实大部分时候跑不动就是因为跑太快了,更具体来说是你心率太快了。如果把心率控制在150,你实际上跑得非常慢,慢到一点也不会累,但是同样也有减肥的效果。

补充几点

  1. 有人说跑步小腿会粗。参考上面无氧运动蛋白质的部分,粗只是暂时的小腿肌肉充血而已,而不是长肌肉了。

同样这个世界上也不会有专门瘦肚子,瘦小臂的办法。减脂只可能全身,只有增肌才会局部。

唉,可怜相信“跑步会粗腿”和“锻炼哪里瘦哪里”的往往还是是同一个,好悲伤的故事。

  1. 人类脂肪分布是基因决定。大部分男人先胖的地方是胸部和肚子,大部分女人先胖的地方是肚子,臀部和大腿。
  2. 而减脂的过程是,先全身减脂,全身脂肪消耗得水平差不多了,才会开始大量消耗脂肪含量特别高的地方。意味着你还是得不断的有氧运动才能有减到肚子的那一天。
  3. 有一个说法是肌肉含量增加,该部位的代谢水平会增加,从而达到局部减脂。个人持怀疑态度,没有任何学术研究能证明肚子的肌肉代谢和肚子的脂肪有什么关系,应该还是消耗全身脂肪的才对。

我比较认同的说法是,锻炼的部位肌肉比例增加,在搭配全身减脂的基础上,看起来更瘦了而已。

饮食计划

  • A 牛奶,豆浆
  • B 鸡蛋或其他高蛋白
  • C 粗粮(土豆小麦玉米燕麦,青豆绿豆各种豆类等)
  • D 细粮或其他碳水化合物
  • E 动物蛋白,鱼最佳,牛肉次之
  • F 水果酸奶

早餐 A+B+其他,除了超高脂肪的,基本可以随便吃。别理解为吃撑啊,给身体一个OK的信号即可。(豆浆+一个鸡蛋+两个包子)

午餐 几份C+一份D+可选E+蔬菜。(土豆+绿豆+米饭+牛肉+蔬菜)

晚餐 可以纯 F。尽量不要再摄入碳水化物。(酸奶+水果)

夜宵 如果饿得不行,可以吃鸡蛋白,玉米,香蕉中的一两样,但确保在睡前4个小时吃。

最后

段不锻炼,有没有肌肉区别还是很大的。放上收藏已久的图。

认为瘦才是美,真的是很多女孩的误区啊,美的身材必定离不开肌肉锻炼。

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